Τέσσερις ιδέες για υγιεινό πρωινό με αυγά

Το πρωινό δεν είναι καθόλου βαρετό

Μπορεί να μην αρθρογραφούμε σε site με συνταγές, αλλά τους τελευταίους μήνες έχουμε κάνει τόσο πολλούς πειραματισμούς με δίαιτες, τροφές και τρόπους μαγειρέματος που δε γινόταν να μη μοιραστούμε τις πιο αγαπημένες μας παραλλαγές πρωινού με αυγά. Τα αυγά προέκυψαν ως κοινός παρονομαστής από διάφορες προσεγγίσεις που δοκιμάσαμε περί υγιεινής διατροφής – από την Παλαιολιθική ως τη Μεσογειακή, τη δίαιτα 4:3 ή 5:2, τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και τη μη-δίαιτα του Jon Gabriel.

Οι συνταγές παρακάτω δεν είναι αναλυτικές όπως στα καθώς πρέπει site με συνταγές, άλλωστε προς το παρόν δεν έχουμε ανάλογες φιλοδοξίες. Θα αναφέρουμε μόνο τα υλικά (τα οποία τα παίρνουμε όλα βιολογικά) και μια γενική περιγραφή της διαδικασίας.

Υ.Γ. Σε μερικά σημεία αναφέρουμε αλεύρι ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι (γνωστό και ως «Ζέας» ή «έμερ»), αν και η ιδιαιτερότητα των συνταγών αρχικά είναι ότι δε χρησιμοποιούν αλεύρι (ούτε καν ολικής άλεσης). Ο λόγος που το κάνουμε αυτό είναι ότι εάν θέλετε οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι, τότε συνιστούμε από δίκοκκο σιτάρι, λόγω του ότι είναι πιο υγιεινό απ’ ό,τι το αλεύρι από σύγχρονο σιτάρι.

Το δίκοκκο σιτάρι (ή Ζέας ή Emmer ή Farro Medio) είναι ένα είδος σιταριού που πρωτοκαλλιεργήθηκε στην ανατολική Μεσόγειο πριν 10.000 χρόνια και είναι προγενέστερο του Dinkel (ή Spelt ή Farro Grande). Έχει περισσότερο μαγνήσιο και λιγότερη γλουτένη απ’ ό,τι το σύγχρονο σιτάρι, η οποία μάλιστα είναι πολύ απλούστερης μοριακής δομής, με αποτέλεσμα σε κάποιους ανθρώπους να δημιουργεί λιγότερα προβλήματα στο πεπτικό σύστημα. Από την άλλη όμως, λόγω του ότι περιέχει λιγότερη γλουτένη, δε φουσκώνει πολύ στο ψήσιμο.

Τηγανίτες χωρίς γλουτένη (με μπανάνες)

Αυγά, μπανάνα, 1 κσ αλεύρι ολικής από δίκοκκο σιτάρι, 1 κγ χαρουπάλευρο, κανέλα, σταφίδες, cranberries.
Δύο αυγά, μία μπανάνα, 1 κσ αλεύρι ολικής από δίκοκκο σιτάρι, 1 κσ χαρουπάλευρο, κανέλα κεϋλάνης, 2 κσ μουλιασμένες νιφάδες βρώμης, σταφίδες, cranberries.
  • Παίρνουμε μια μεσαίου μεγέθους ώριμη μπανάνα και τη λιώνουμε με το πηρούνι.
  • Μετά, βάζουμε μέσα δύο αυγά και τα χτυπάμε να αφρατέψουν (οι φυσαλίδες αέρα βοηθάνε το μείγμα να ψηθεί καλύτερα και να γίνει πιο αφράτη η ομελέτα).
  • Συνεχίζουμε να χτυπάμε ενώ προσθέτουμε τρία-τέσσερα γραμμάρια σκόνη κανέλα (να φαίνεται σαν μπουγάτσα, ένα πράγμα). Αν δε μας αρέσει η κανέλα, προφανώς δε βάζουμε. 😉
  • Χύνουμε δυο-τρεις κουταλιές σούπας (κ.σ.) από το μείγμα στο προθερμασμένο τηγάνι, όπου έχουμε βάλει μέσα λίγο λάδι καρύδας. Με μια σπάτουλα το απλώνουμε στο τηγάνι για να σχηματιστεί μια λεπτή στρώση με ομοιόμορφο πάχος.
  • Σε δύο-τρία λεπτά τη γυρνάμε και σε άλλα δύο είναι έτοιμη.
  • Επαναλαμβάνουμε τα παραπάνω δύο βήματα και αν μας περισσέψει μείγμα το βάζουμε στο ψυγείο για την επόμενη μέρα!
  • Εγώ συνήθως πασπαλίζω από πάνω (ή βάζω μέσα στο μείγμα κατά την παρασκευή) λίγες σταφίδες ή cranberries ή ψιλοκομμένα δαμάσκηνα (ή όλα).
  • Η ομελέτα θα γίνει πιο αφράτη εάν σκεπάσετε το τηγάνι με ένα καπάκι όσο την ψήνετε.
  • Όταν σερβίρετε, μπορείτε να βάλετε από πάνω σχεδόν οτιδήποτε και σε οποιονδήποτε συνδυασμό: μπανάνα, καρύδι, ταχίνι, μέλι, σοκολάτα (ξύσμα ή λιωμένη), λίγα τριμμένα καρύδια, κτλ. Η φαντασία είναι το μόνο όριο!

Παραλλαγές:

  • Αν θέλουμε να έχει πιο πυκνή υφή, στο μείγμα βάζουμε δύο κοφτές κ.σ. αλεύρι ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι
  • Για να έχει πιο γλυκιά γεύση (και ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά), προσθέτουμε μία κ.σ. χαρουπάλευρο
  • Για να δέσει το πράγμα, μπορούμε να μουλιάσουμε δύο κ.σ. νιφάδες βρώμης και να τις προσθέσουμε στο μείγμα
  • Μπορούμε να ρίξουμε το μείγμα όλο μαζί και να κάνουμε μια σούπερ μεγα-κρέπα. Αυτή θα χρειαστεί γύρω στα 20 λεπτά συνολικά να ψηθεί και από τις δύο πλευρές, σε χαμηλή φωτιά.

Αν προσθέσετε όλες τις προαιρετικές παραλλαγές μαζί και στο σερβίρισμα βάλετε από πάνω λίγο μέλι, αρκετό ταχίνι και μπόλικη επιπλέον κανέλα κεϋλάνης, να είστε σίγουροι ότι (αν καταφέρετε να φάτε ολόκληρη την μεγακρέπα) θα σας δώσει μεγα-δόση ενέργειας, η οποία μάλιστα θα απελευθερωθεί αργά και σταδιακά στον οργανισμό σας, με αποτέλεσμα να σας κρατήσει χορτάτους και δυνατούς για 5 ως 6 ώρες (εύκολα).

Banana Pancakes

banana-sour-cream-pancakes Ακολουθήστε την προηγούμενη συνταγή, με μια μικρή παραλλαγή:

  • Στο αρχικό μείγμα προσθέστε και δύο κουταλιές του γλυκού βιολογικό baking powder και μισό φλυτζάνι γάλα. Η ζύμη θα φουσκώσει και αντί για ομελέτα θα έχετε pancake αμερικανικού τύπου. Μην απλώσετε το μείγμα  στο τηγάνι, για να γίνει η ζύμη πιο χοντρή και αφράτη.

Εδώ μπορείτε να παίξετε και με παραλλαγή προς προς το παραδοσιακό. Ακολουθείτε τη αρχική συνταγή για τις τηγανίτες, αλλά προσθέτετε τρία συστατικά:

  • Ανά δύο αυγά, βάζετε ένα φλυντζάνι του τσαγιού αλεύρι ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι.
  • Για κάθε ένα φλυτζάνι αλεύρι, βάζετε ένα φλυτζάνι του τσαγιού γάλα
  • Βάζετε και μια μύτη κ.γ. αλάτι (σ.σ.:  κ.γ. = κουταλιά γλυκού)
  • Αν το θέλετε περισσότερο γλυκό, τότε βάλτε και μια κ.σ. βιολογικό χαρουπάλευρο! Δίνει γλύκα και είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά!

Η ομελέτα των σπηλαίων!

Τα υλικά στο τηγάνι σωταρισμένα, λίγο πριν ρίξουμε τα αυγά!

Εδώ μιλάμε για πρωινό δικής μου έμπνευσης που σε κρατάει για πολλές ώρες! Πρέπει να το δείτε σε φωτό για να το πιστέψετε, αλλά σε γενικές γραμμές είναι το εξής:

  • Ψιλοκόβουμε λίγο σκόρδο, ένα κρεμμύδι, μία κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, λίγες ελιές Καλαμών και ένα καρότο περασμένο στον τρίφτη.
  • Μπρόκολο στον ατμό, χωρίς ατμο…μηχανή: Σε μικρό κατσαρολάκι βάζουμε ένα δάκτυλο νερό και το αφήνουμε να βράσει. Μόλις βράσει, βάζουμε μέσα ένα μεσαίο μπρόκολο όρθιο, κλείνουμε το καπάκι και το αφήνουμε τρία λεπτά με το ρολόι. Κατά κάποιο τρόπο, γίνεται στον ατμό, καθώς μόνο η σκληρή βάση του είναι στο νερό.
  • Βάζουμε τα πάντα εκτός από το μπρόκολο στο τηγάνι με λίγο λάδι καρύδας και ανάβουμε το μάτι σε μέτρια φωτιά
  • Στραγγίζουμε το μπρόκολο και το τεμαχίζουμε σε μικρά κομμάτια
  • Μόλις το κρεμμύδι γυαλίσει και γίνει διάφανο, βάζουμε το μπρόκολο, ανακατεύουμε καλά, λιώνουμε στο χέρι μας μπόλικη φέτα και την πασπαλίζουμε από πάνω
  • Αφήνουμε για ένα λεπτό και στη συνέχεια περιχύνουμε δύο αυγά χτυπημένα καλά. Ανακατεύουμε να πάει παντού το αυγό.
  • Σκεπάζουμε με καπάκι το τηγάνι και αφήνουμε τέσσερα λεπτά.
  • Αναποδογυρίζουμε την ομελέτα και αφήνουμε δύο λεπτά.
  • Στο σερβίρισμα βάζουμε και λίγη ρίγανη. Μμμμμμμ!

Νησιώτικη ομελέτα με ντομάτα

Έχετε δίκιο, ουσιαστικά πρόκειται για στραπατσάδα. Ναι, θα βάλω και φωτό. Τη λέω νησιώτικη γιατί, πρώτον, γιατί την έφτιαχνε η γιαγιά μου στη Λήμνο και, δεύτερον, επειδή είναι πιασάρικο όνομα για ομελέτα.

  • Στη δική μου παραλλαγή, βάζουμε λίγο ελαιόλαδο να ζεσταθεί (όχι να κάψει) και βάζουμε μέσα ψιλοκομμένα κομμάτια κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, καρότο περασμένο στον τρίφτη και λίγο σκόρδο.
  • Αφήνουμε να γίνει διάφανο το κρεμμύδι και ρίχνουμε αλεσμένη ντομάτα (εγώ κόβω το κοτσάνι και τη βάζω ολόκληρη στο μούλτι με τα φλούδια). Προσοχή, να έχουμε στραγγίξει την ψίχα της ντομάτας, αλλιώς θα έχει πάρα πολλά ζουμιά! Όχι, δε δουλεύει να βάλετε την αλεσμένη ντομάτα στο τρυπητό για να στραγγίξει, το δοκίμασα. Καλύτερα πάρτε ένα κουτάλι, ζουλήξτε το πάνω στην αλεσμένη ντομάτα και αφαιρέστε το ζουμί!
  • Όταν σε λίγα λεπτά θα έχει μείνει μόνο το λάδι στον πάτο του τηγανιού, περιχύνουμε δύο-τρία χτυπημένα αυγά και ανακατεύουμε καλά (αν εξακολουθεί να έχει πολλά ζουμιά, ανεβάστε τη θερμοκρασία για τρία λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν).
  • Μόλις γίνουν τα αυγά, είναι έτοιμη! Το κόλπο είναι να παραμένει ζουμερή, χωρίς να μοιάζει με ντοματόσουπα!
  • Σερβίρουμε πασπαλίζοντας τριμμένη φέτα και ρίγανη. Σούπερ γευστικό και υγιεινό!
Stratos Laspas
Ακολουθήστε!

Stratos Laspas

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrtition Coach.
Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.
Stratos Laspas
Ακολουθήστε!

Δημιουργός: Stratos Laspas

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrtition Coach. Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.

Share your thoughts! - Πείτε μας τη γνώμη σας!