Βιταμίνη D3

Το πρώτο άρθρο μας για τη βιταμίνη D3,  «Βιταμίνη D3: το καλύτερα κρυμμένο μυστικό της φαρμακοβιομηχανίας;», δημοσιεύτηκε στην Stratos’ Sphere τον Φεβρουάριο του 2010. Αν και κατά το δυνατόν πλήρες, το άρθρο εκείνο, δύο χρόνια μετά χρειαζόταν επειγόντως επικαιροποίηση, καθώς εν τω μεταξύ είχαν προκύψει νέα στοιχεία τα οποία ήταν πάρα πολύ σημαντικά.

Οφέλη της βιταμίνης D

Στην πραγματικότητα, η «βιταμίνη D» δεν θα έπρεπε να κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες. Μάλιστα, είναι μια ορμόνη που αλληλεπιδρά με περίπου το 10% του ανθρωπίνου γονιδιώματος. Είναι η ορμόνη που μεταξύ άλλων δίνει εντολή απορρόφησης του ασβεστίου από το σώμα· επομένως, είναι βασική για την ανάπτυξη γερού και υγιούς σκελετού. Έπαιξε βασικότατο ρόλο στην εξέλιξη της ζωής στον πλανήτη, αφού μέσω του δικού της μηχανισμού λειτουργίας, τα σπονδυλωτά που βγήκαν από τη θάλασσα κατάφεραν να φτιάξουν γερούς σκελετούς για να κυριαρχήσουν στην ξηρά. Πώς φτιάχνουν βιταμίνη D τα ζώα (και οι άνθρωποι); Παράγεται στο δέρμα τους, όταν αυτό εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες UVB του Ηλίου.

Πέρα από τον καθοριστικό ρόλο της στην υγεία των οστών, οι δράσεις και τα οφέλη της βιταμίνης D είναι τόσο πολλά που είναι δύσκολο να περιγραφούν όλα αναλυτικά. Ενδεικτικά, η παρουσία της (ή η έλλειψή της) παίζει ρόλο μεταξύ άλλων και στα παρακάτω:

1. Διάφορα είδη καρκίνου (όπου όταν μετριέται από 50-60 mg/mL και πάνω, διαπιστώνεται 30% ως 77% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης, ανάλογα με το είδος)
2. Καρδιοπάθειες
3. Υπέρταση
4. Αυτισμός
5. Παχυσαρκία
6. Ρευματοειδής αρθρίτιδα
7. Διαβήτης τύπου 1 και 2
8. Σκλήρυνση κατά πλάκας
9. Νόσος του Crohn
10. Κρυώματα και γρίπη
11. Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
12. Φυματίωση
13. Σηψαιμία
14. Γεροντική άνοια
15. Έκζεμα και ψωρίαση
16. Αϋπνία
17. Απώλεια της ακοής
18. Τερηδόνα
19. Μυϊκοί πόνοι
20. Περιοδοντικές νόσοι
21. Οστεοπόρωση
22. Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
23. Υπογονιμότητα
24. Άσθμα
25. Κυστική ίνωση
26. Ημικρανίες
27. Σχιζοφρένεια
28. Νόσος Αλτσχάιμερ
29. Κατάθλιψη

Ανησυχητικά νεώτερα αποτελέσματα ερευνών

Μετά τον αρχικό ενθουσιασμό της δεκαετίας του ’00, τα αποτελέσματα ερευνών που άρχισαν να κάνουν την εμφάνισή τους τα τελευταία δύο μόλις χρόνια, παραξένεψαν πολύ τους ειδικούς της διατροφής και της υγείας.

Μία έρευνα στο τέλος του 2011, από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (High dose vitamin D pills ‘can double heart condition risk’) και άλλη μία αρχές του 2012, από το Johns Hopkins Medicine (WHEN IT COMES TO HEART HEALTH, HOW MUCH IS TOO MUCH VITAMIN D?), έδειξαν ότι υψηλές δόσεις βιταμίνης D3 μπορούσαν ακόμα και να διπλασιάσουν την πιθανότητα εμφράγματος, ενώ άλλες μελέτες έδειχναν αυξημένα περιστατικά εγκεφαλικών επεισοδίων.

Τα βασικά συμπτώματα που παρατηρήθηκαν σε σχέση με εμφράγματα, είχαν να κάνουν με την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες και στην καρδιά («αποτιτάνωση των στεφανιαίων αρτηριών»). Αυτή είναι η αρχή της λεγόμενης αθηρωσκλήρυνσης, όπου εκτός από ασβέστιο, επικάθονται στις αρτηρίες και λιπαρές ουσίες και χοληστερόλη, δημιουργώντας μαλακές ή σκληρές πλάκες. Οι σκληρές πλάκες στενεύουν τις αρτηρίες και προκαλούν στηθάγχη, ενώ μερικές φορές φτάνουν και σε καρδιακή προσβολή. Οι μαλακές πλάκες, μερικές φορές αποκολλώνται και σχηματίζουν θρόμβους, οι οποίοι προκαλούν έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικά.

Άλλες παρενέργειες και συμπτώματα «τοξικότητας» της βιταμίνης D3 ήταν τα παρακάτω:

1. Συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία)
2. Περίσσεια ασβεστίου στα ούρα (υπερασβεστιουρία)
3. Μείωση όρεξης για φαγητό
4. Ναυτία και έμετος
5. Αδυναμία, εξάντληση
6. Συχνουρία
7. Προβλήματα στα νεφρά
8. Δυσκοιλιότητα (ενδεχομένως εναλλασσόμενη με διάρροια)
9. Απώλεια βάρους
10. Αίσθηση μυρμηκιάσματος στο στόμα
11. Σύγχυση
12. Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού
13. Κοιλιακές κράμπες

Αν και οι παρατηρήσεις αφορούσαν πολύ υψηλές μετρήσεις 25(OH)D στο αίμα (πάνω από 100 ng/mL), έθεταν ένα σοβαρό ερώτημα: Πώς γινόταν να καθίσταται η περίσσεια της βιταμίνης δυνητικά επικίνδυνη σε μακροχρόνιο επίπεδο; Τι ήταν αυτό που άλλαζε από ένα σημείο και μετά;

Οι τρεις σωματοφύλακες ήταν τέσσερις

Για να δικαιολογήσουμε τον τίτλο του άρθρου, πράγματι, αν και οι σωματοφύλακες ήταν τρεις, ο Άθως, ο Πόρθος και ο Άραμις, ωστόσο οι τρεις αυτοί ήταν οι φίλοι του τέταρτου της παρέας, του ντ’ Αρτανιάν, ο οποίος όμως δεν ήταν σωματοφύλακας ο ίδιος. Κάπως έτσι αρχίζει να αποκαλύπτεται ότι είναι κατά βάθος και η σχέση της βιταμίνης D, της βιταμίνης Κ και του Μαγνησίου, με τον κοινό τους τέταρτο φίλο, το Ασβέστιο.

Σημειωτέον ότι οι έρευνες ακόμα και τώρα είναι σε εξέλιξη και τα αποτελέσματα που θα περιγραφούν παρακάτω είναι πολύ φρέσκα· πιθανόν να χρειαστεί συμπλήρωμα στο μέλλον.

Τι προκαλεί τις παρενέργειες

Αυτό που αποδείχτηκε ήταν ότι οι παρενέργειες της D3 συνδέονταν με το ασβέστιο και το μαγνήσιο:

Ορισμένα από τα βασικά συμπτώματα, όπως μυϊκοί πόνοι, καρδιακές αρρυθμίες, αδυναμία και εξάντληση, μυϊκές κράμπες, ναυτία και έμετος ήταν συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.

Από την άλλη, τα υπόλοιπα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων και των πολύ σοβαρών περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών, είχαν να κάνουν με την υπερβολική παρουσία ασβεστίου στις αρτηρίες. Πώς συνδέονταν όλα αυτά;

Κράμπες και κούραση – έλλειψη μαγνησίου;

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Ας ξεκινήσουμε από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από τα ένζυμα που μεταβολίζουν την D3 (χοληκαλσιφερόλη) στην ενεργή μορφή της D μέσα στον οργανισμό, την καλσιτριόλη [1,25(OH)₂D]. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη D3 λαμβάνουμε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειαζόμαστε για τον μεταβολισμό της.

Άρα, υψηλότερες δόσεις D3 πιθανόν να εξαντλούν τα αποθέματά μας σε μαγνήσιο (ειδικά εάν η διατροφή μας δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τροφές που το περιέχουν), με αποτέλεσμα να εμφανίζονται τα αντίστοιχα συμπτώματα, τα οποία δεν είναι στην πραγματικότητα συμπτώματα τοξικότητας της D3, αλλά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.

Έμφραγμα και εγκεφαλικό – ανεξέλεγκτη εναπόθεση ασβεστίου;

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ας πάμε τώρα στο ασβέστιο. Πώς συνδεόταν με την D3 η υπερβολική εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες;  Οι ειδικοί είχαν αρχίσει να αναρωτιούνται μήπως τα συμπληρώματα ασβεστίου & βιταμίνης D3, που δίνονταν για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ήταν τελικά επικίνδυνα.

Τα πράγματα όμως ήταν διαφορετικά: όπως αναφέραμε παραπάνω, η βιταμίνη D μεταξύ άλλων ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Αυξάνοντας τη λήψη της, αντίστοιχα επιτρέπουμε να απορροφηθούν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Περισσότερο ασβέστιο, μεγαλύτερη εναπόθεση στις αρτηρίες.

Βιταμίνη Κ2

Οι αιτίες φαίνονταν ξεκάθαρες, αλλά μας διέφευγε ένα καθοριστικός παράγοντας. Και εδώ έρχονται στο προσκήνιο οι πληροφορίες που προκύπτουν από νέες έρευνες που είναι ακόμα και αυτή τη στιγμή σε εξέλιξη.

Οι μορφές της βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ στην πραγματικότητα δεν είναι μία μόνο βιταμίνη, αλλά μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών:

• Κ1 ή φυλλοκινόνη, η οποία υπάρχει στα φυτά, ειδικά στα πράσινα λαχανικά και η οποία συγκεντρώνεται στο συκώτι και παίζει βασικό ρόλο για την πήξη του αίματος (ο μηχανισμός που πήζει το αίμα και σταματάει την αιμορραγία).
• Κ2 ή μενακινόνη (σε διάφορες μορφές), η οποία παράγεται από βακτήρια που ζουν στο εσωτερικό τοίχωμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Η Κ2 στη συνέχεια κυκλοφορεί σχεδόν σε όλο το σώμα, καθώς πηγαίνει στα ερυθρά αιμοσφαίρια, στα οστά και σε άλλους ιστούς πέρα από το συκώτι. Η Κ2 λαμβάνεται και μέσω της διατροφής, από τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το τυρί και είδη ζυμωμένης σόγιας, όπως το μίσο και το νάττο.
• K3, η οποία είναι μια συνθετική μορφή της βιταμίνης Κ και η οποία είναι υδροδιαλυτή και όχι λιποδιαλυτή. Είναι φτηνότερη στην παραγωγή και συνήθως βρίσκεται σε γάλα σε σκόνη για μωρά ή σε ενέσιμη μορφή για ενήλικες. Η συγκεκριμένη καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς έχουν σημειωθεί κρούσματα τοξικότητας στο συκώτι σε μεγάλες δόσεις.

Βιταμίνη Κ2 – ο τροχονόμος του ασβεστίου

Τροφές πλούσιες σε Κ2

Μέχρι τώρα, η δράση της βιταμίνης Κ ταυτιζόταν μόνο με τις ιδιότητες της μορφής Κ1, η οποία χρησιμεύει αποκλειστικά στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, τώρα που αρχίζουν και αποκαλύπτονται οι ιδιότητες της Κ2, διαπιστώνουμε ότι πρόκειται για ένα σημαντικότατο κομμάτι του παζλ, που πριν έλειπε:

Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί μια πρωτεϊνική ορμόνη που ονομάζεται οστεοκαλσίνη, η οποία παράγεται από τους οστεοβλάστες. Με τη σειρά της η οστεοκαλσίνη φαίνεται ότι είναι απαραίτητη, τόσο για να δεσμεύσει το ασβέστιο εντός των οστών, όσο και για να αποτρέψει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες. Άρα, η Κ2 μας προστατεύει από την παραπανίσια ποσότητα ασβεστίου που παίρνουμε αυξάνοντας τη λήψη D3, καθώς μαζεύει το ασβέστιο από εκεί όπου δεν θα έπρεπε να βρίσκεται και το κρατάει μέσα στο οστά, εκεί όπου χρειάζεται.

Άλλα οφέλη της Κ2

Επιπλέον, πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι η Κ2 ενεργοποιεί ορισμένες πρωτεΐνες που ελέγχουν τον κύκλο αναπαραγωγής των κυττάρων, καθώς επίσης ότι ενεργοποιεί τον προγραμματισμένο θάνατο των κυττάρων μέσω της απόπτωσης. Αυτό έχει σημαντικότατες επιπτώσεις σε διάφορες μορφές καρκίνου, όπου τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται ανεξέλεγκτα και «ξεχνούν» να πεθάνουν.

Τέλος, τον Ιούνιο του 2012 δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science μελέτη που έδειχνε ότι η Κ2 είχε ευεργετική επίδραση σε νευρώνες (τα υλικά κατασκευής του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος) με δυσλειτουργίες των μιτοχονδρίων (των κυττάρων παραγωγής ενέργειας των νευρώνων) που δημιουργούνται λόγω ασθενειών όπως η Αλτσχάιμερ. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η Κ2 χρησιμεύει ως φορέας ηλεκτρονίων στα μιτοχόνδρια, αποκαθιστώντας εν μέρει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), του «νομίσματος ανταλλαγής ενέργειας» μεταξύ των κυττάρων, και άρα βελτιώνοντας την κατάσταση των ασθενών.

Ανακεφαλαιώνοντας

Όπως είδαμε, οι βασικές παρενέργειες της D3 δεν οφείλονται στην ίδια την D3, αλλά είναι το αποτέλεσμα είτε έλλειψης μαγνησίου, είτε έλλειψης βιταμίνης Κ2.

Το μαγνήσιο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3. Αυξημένη πρόσληψη D3 προκαλεί αυξημένη κατανάλωση μαγνησίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει στα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου που περιγράψαμε, με σημαντικότερα την αίσθηση εξάντλησης, έλλειψης συγκέντρωσης, κράμπες, ταχυπαλμίες ή αίσθημα παλμών.

Αντίστοιχα, όταν παίρνουμε αυξημένη ποσότητα βιταμίνης D, το σώμα απορροφά μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου, οι οποίες εάν μείνουν ανεξέλεγκτες, δημιουργούν τα προβλήματα που περιγράψαμε παραπάνω, με σημαντικότερα την υπερασβεσταιμία, τις καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά. Από φυσικού του, το σώμα δημιουργεί παράλληλα πρωτεΐνες που αποστολή έχουν να οδηγήσουν το ασβέστιο εκεί που πρέπει να πάει (πχ στα οστά) και μακριά από τις αρτηρίες. Οι πρωτεΐνες αυτές όμως, ενεργοποιούνται από τη βιταμίνη Κ2. Εάν έχουμε έλλειψη βιταμίνης Κ2, οι πρωτεΐνες αυτές δεν ενεργοποιούνται, άρα το ασβέστιο κυκλοφορεί ελεύθερο και κάθεται όπου βρει.

Η ομάδα πετάει!

Πολλοί ειδικοί προτείνουν να μη λαμβάνονται καν συμπληρώματα ασβεστίου, καθώς αυτό ήδη υπάρχει σε πολλές τροφές. Τελικά, ίσως είναι σημαντικότερο να λαμβάνει κανείς D3, η οποία μεταξύ όλων των άλλων καλών, επιτρέπει και την απορρόφηση του προσλαμβανομένου ασβεστίου, να λαμβάνει μαγνήσιο, το οποίο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3, καθώς και να λαμβάνει Κ2, η οποία φροντίζει να αποθηκεύεται σωστά το παραπάνω ασβέστιο που θα απορροφάται μέσω της αυξημένης D3.

Πόσο από το καθένα;

Όσον αφορά τη βιταμίνη D3, πληροφορίες για τη δοσολογία της (αν δεν εκτίθεστε στο ήλιο συχνά) θα βρείτε στο άρθρο Βιταμίνη D3: το καλύτερα κρυμμένο μυστικό της φαρμακοβιομηχανίας;».

Σε σχέση με το μαγνήσιο, έχει προταθεί η αναλογία 8mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να μιλήσετε με τον διατροφολόγο σας ή τον γιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς υπάρχει σε αρκετές τροφές και ίσως να μη χρειάζεστε όλη την ποσότητα σε συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, μαγνήσιο υπάρχει σε όλα τα πράσινα λαχανικά (το πράσινο χρώμα το παίρνουν από τη χλωροφύλλη, η οποία περιέχει μαγνήσιο). Αν πάρετε συμπληρώματα, προτιμήστε κιτρικό μαγνήσιο.

Σε περίπτωση που λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που ταυτόχρονα λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή για το αίμα ή εάν έχετε κάποια αιμορραγική διαταραχή, καθώς η Κ παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος.

Όσον αφορά την Κ2, στις μορφές ΜΚ-4 και ΜΚ-7 που συνήθως διατίθεται, δεν έχουν βρεθεί μέχρι στιγμής συμπτώματα τοξικότητας· η έρευνα συνεχίζεται. Σε ό,τι αφορά τον τρόπο που η Κ2 δρα συνοδευτικά με την D3, αυτό έχει να κάνει με το ότι ενεργοποιεί τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες που φροντίζουν για την αποθήκευση του ασβεστίου. Εάν υπάρχει τόσο πολλή Κ2 που να έχει ενεργοποιήσει όλες τις διαθέσιμες σχετικές πρωτεΐνες και να περισσεύει ακόμα, αυτό μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί να προκαλεί παρενέργειες. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα D3, ειδικά από τις 5.000iu και πάνω, τότε προτείνεται μια δοσολογία 100mcg βιταμίνης Κ2 ΜΚ-7.

Ενδεικτικά συμπληρώματα

Εδώ και αρκετά χρόνια, αγοράζω τις βιταμίνες και ό,τι άλλο συμπλήρωμα χρειάζομαι από τον ιστότοπο iHerb.com. Πολλές φορές, οι τιμές καταλόγου είναι από από 50% έως 75% χαμηλότερες απ’ ό,τι στην Ελλάδα, ενώ ακόμα και μετά από φόρους και τελωνείο η διαφορά παραμένει αρκετά μεγάλη, συνήθως γύρω στο 30%.

Κάνετε πάντα την έρευνα αγοράς σας και, εάν τελικά καταλήξετε στην iHerb, προτείνω να επιλέγετε την παράδοση μέσω Speedex Courier, καθώς θα έρθει σχετικά γρήγορα και σίγουρα, ενώ η τιμή θα συμπεριλαμβάνει φόρους και τελωνείο.

Το καλάθι προϊόντων που αντιστοιχεί σε όσα έχουν γραφτεί στο παραπάνω άρθρο, είναι το εξής:

Καλάθι παραγγελίας με Βιταμίνη D3, Βιταμίνη K2 και Μαγνήσιο

Εξωτερικές Πηγές

1. http://www.umm.edu/altmed/articles/vitamin-d-000340.htm
2. http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/evm_k.pdf
3. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/vitamin-d-cofactors/magnesium/
4. http://www.calmnatural.com/magnesium-deficiency
5. http://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691
6. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/07/17/cees-vermeer-interview.aspx
7. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/03/26/the-delicate-dance-between-vitamins-d-and-k.aspx
8. https://riordanclinic.org/2013/10/vitamins-d3-and-k2-the-dynamic-duo/ 
9. http://www.msnbc.msn.com/id/45325473/ns/health-diet_and_nutrition/#.UQWLrumamcF
10. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/vitamin-d-toxicity/
11. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/vitamin-d-cofactors/magnesium/
12. http://www.livestrong.com/article/410187-vitamin-k-pregnancy/
13. http://www.drweil.com/drw/u/ART02804/vitamin-k.html
14. http://www.lef.org/magazine/mag2010/nov2010_The-Remarkable-Anticancer-Properties-of-Vitamin-K_01.htm
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582012
16. http://books.google.gr/books/about/The_Magnesium_Miracle.html?id=aqMPZM9gk_0C&redir_esc=y
17. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/05/16/vitamins-d-and-k2-reduce-osteoporosis.aspx
18. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/12/16/vitamin-k2.aspx
19. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/16/fatsoluble-vitamin-shown-to-reduce-coronary-calcification.aspx
20. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-VITAMIN%20D.aspx?activeIngredientId=929&activeIngredientName=VITAMIN%20D
21. http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-d/NS_patient-vitamind/DSECTION=safety
22. http://www.umm.edu/altmed/articles/vitamin-d-000340.htm
23. http://www.drweil.com/drw/u/ART02804/vitamin-k.html
24. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/03/24/vitamin-k-part-two.aspx
25. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/03/24/vitamin-k-part-one.aspx
26. http://www.livestrong.com/article/379236-is-too-much-vitamin-k-harmful/
27. http://www.anyvitamins.com/vitamin-k-info.htm
28. http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-k.php
29. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-K.aspx
30. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
31. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php