Αλεύρι ολικής ή άσπρο; Ρύζι καστανό ή άσπρο;

Ψωμί λευκό και ψωμί ολικής άλεσης (photo credit: http://intelliwiser.com)
Ψωμί λευκό και ψωμί ολικής άλεσης (photo credit: http://intelliwiser.com)

Όταν μιλάμε για διαφορές στη διατροφική αξία μεταξύ σταρένιου αλευριού ολικής άλεσης και λευκού αλευριού ή μεταξύ καστανού ρυζιού και λευκού ρυζιού, συνήθως ακούγεται σαν κάτι γενικό και αόριστο. Να λοιπόν η ώρα της αλήθειας: ένας πίνακας που συγκρίνει απευθείας τη θρεπτική αξία του εξευγενισμένου (λευκού) σιταριού ή ρυζιού, ως ποσοστού της αντίστοιχης αξίας του ακατέργαστου (ολικής άλεσης σιταριού ή καστανού ρυζιού).

Σημειωτέον ότι σε ορισμένες χώρες το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι εμπλουτίζονται τεχνητά με βιταμίνες ή άλλα στοιχεία. Ωστόσο, η διαδικασία αυτή δεν ακολουθείται στην Ελλάδα, ούτε υπάρχει σχετική πρόβλεψη (οι χώρες της Ευρώπης όπου ισχύει ο εμπλουτισμός παρατίθενται στην εξής σελίδα: Flour Fortification Initiative). Και πάλι όμως, ακόμα και με εμπλουτισμό, οι εξευγενισμένες μορφές υστερούν σημαντικά σε θρεπτική αξία για τα περισσότερα συστατικά τους (και λόγω βιοδιαθεσιμότητας των τεχνητών προσθέτων) και, φυσικά, υστερούν σημαντικά σε φυτικές ίνες, όσο και οι εξευγενισμένες μορφές.

Για να καταλάβετε τη διαφορά της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πάρτε την αρχική μορφή ως το 100% της αρχικής θρεπτικής αξίας και στις διπλανές στήλες θα έχετε τις διαφορές. Για παράδειγμα, το λευκό αλεύρι έχει το 107% των θερμίδων που θα είχε η ίδια ποσότητα από αλεύρι ολικής άλεσης και μόνο το 5% της αρχικής βιταμίνης Ε!

 ΣΙΤΑΡΙΡΥΖΙ
ΟλικήςΛευκόΚαστανόΛευκό
Ενέργεια100%107%100%99%
Υδατάνθρακες100%105%100%104%
Φυτικές Ίνες100%22%100%37%
Πρωτεΐνη100%75%100%90%
Θειαμίνη (Β1)100%27%100%17%
Ριβοφλαβίνη (Β2)100%19%100%53%
Νιασίνη (Β3)100%20%100%31%
Παντοθενικό οξύ (Β5)100%43%100%68%
Πιδοξίνη (Β6)100%13%100%32%
Φικό οξύ (Β9)100%59%100%40%
Βιταμίνη Ε100%5%100%18%
Ασβέστιο100%44%100%100%
Σίδηρος100%30%100%54%
Μαγνήσιο100%16%100%17%
Φώσφορος100%31%100%35%
Κάλιο100%26%100%52%
Νάτριο100%40%100%71%
Ψευδάργυρος100%24%100%29%
Χαλκός100%38%100%79%
Μαγγάνιο100%18%100%29%
Σελήνιο100%48%100%65%

Τα στοιχεία πάρθηκαν από τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service) και συγκεντρώθηκαν σε πίνακα από τη Wikipedia.

Stratos Laspas
Ακολουθήστε!

Stratos Laspas

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrtition Coach.
Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.
Stratos Laspas
Ακολουθήστε!

Δημιουργός: Stratos Laspas

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrtition Coach.
Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.

7 σκέψεις σχετικά με το “Αλεύρι ολικής ή άσπρο; Ρύζι καστανό ή άσπρο;”

  1. Ευχαριστώ για τα καλά λόγια.

    Τα σιτηρά γενικώς προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αυξημένη γλυκόζη ενεργοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου nucleus accumbens (όπως τα ναρκωτικά και ο οργασμός) προκαλώντας έκλυση ντοπαμίνης. Αυτό σε κάνει να θέλεις κι άλλο και να μην μπορείς να κόψεις το ψωμί και ενδεχομένως τα γλυκά. Επίσης, η αυξημένη γλυκόζη προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, η οποία δίνει εντολή να απορροφηθεί η γλυκόζη και να γίνει λίπος.

    Η γενετική αυτή ιδιαιτερότητα ξεκίνησε σαν μηχανισμός επιβίωσης. Ζάχαρη υπήρχε στη φύση μόνο στα φρούτα. Φρούτα υπήρχαν μόνο το Φθινόπωρο. Άρα το Φθινόπωρο μαζεύαμε κιλά. Μετά το Φθινόπωρο ερχόταν ο Χειμώνας και η πείνα. Όσο περισσότερο λίπος είχαμε μαζέψει, τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες να βγάλουμε το Χειμώνα. Το πρόβλημα σήμερα είναι ότι αυτός ο «Χειμώνας» για εμάς δεν έρχεται ποτέ, ενώ αντίθετα η ζάχαρη υπάρχει σε άπειρες μορφές σε όλες τις έτοιμες τροφές. Αποτέλεσμα: παχυσαρκία σε ποσοστά ρεκόρ.

    Αν πρέπει οπωσδήποτε να τρως ψωμί, τότε το ολικής θα μετατραπεί σε ζάχαρη στο αίμα αρκετά πιο αργά απ’ ό,τι το λευκό. Επιπλέον, έχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το λευκό, το οποίο πραγματικά είναι άχρηστο. Αν μπορέσεις να βρεις ψωμί ολικής από Ζέα, θα γλυτώσεις και από τις επιπτώσεις της γλουτένης, καθώς η μορφή που περιέχει είναι πολύ απλούστερη μοριακά απ’ ό,τι του σύγχρονου σιταριού και δεν επηρεάζει τόσο πολύ το πεπτικό σύστημα.

  2. Πολύ καλή δουλειά.
    Αυτό που θέλω να μάθω είναι: Διάβασα ότι το λευκό ψωμί «κάνει κοιλιά». Προσπαθώ να ακολουθήσω μια διατροφή με οσο λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη. Το πρόβλημά μου είναι οτι δεν μπορώ να τρώω φαγητό χωρίς ψωμί. Αν τρώω ψωμί ολικής αλέσεως υπάρχει πρόβλημα?

Share your thoughts! - Πείτε μας τη γνώμη σας!