Λιπαρές τροφές #3: Φρουκτόζη (μέρος 1 από 2)

Διατροφή και παχυσαρκία

Ψυγείο γεμάτο τρόφιμα Όταν μιλάμε για διατροφή και προσπαθούμε να εξηγήσουμε τα αίτια της παχυσαρκίας, τις περισσότερες φορές παίρνουμε στο μυαλό μας σαν δεδομένα κάποια πράγματα που στην πραγματικότητα δεν είναι. Για παράδειγμα, στην εποχή μας την τροφή τη βρίσκουμε στο σουπερμάρκετ, το κρέας το παίρνουμε με το κιλό από τον χασάπη, φρούτα και λαχανικά είναι διαθέσιμα όλες τις εποχές του χρόνου, διατηρούμε ό,τι θέλουμε για πολλές μέρες στο ψυγείο, κρατάμε ό,τι θέλουμε για εβδομάδες και μήνες στην κατάψυξη, ενώ αν χρειαστούμε κάτι γρήγορα, μπορούμε να παραγγείλουμε ή να πάρουμε από έξω ή να βάλουμε κάτι από την κατάψυξη στο φούρνο μικροκυμάτων και είμαστε έτοιμοι.

 

(credit: http://wallpaperswide.com)
(credit: http://wallpaperswide.com)

Έχουμε στη διάθεσή μας καφέδες και αναψυκτικά και ποτά ενέργειας· η ζάχαρη είναι ένα κουταλάκι μακριά, ενώ κάποιο γλυκό, στη μία ή την άλλη μορφή δε θα λείπει ποτέ από κανένα σπίτι. Τέλος, υπάρχει τεράστια ποικιλία από συσκευασμένα σνακ ή τρόφιμα, μπάρες ενέργειας, δημητριακά σκέτα ή με σοκολάτα ή με κανέλα, για την περίπτωση που μας πιάσει ξαφνική πείνα.

Για εμάς, όλα αυτά είναι δεδομένα. Μήπως όμως υπάρχει μια βασική λεπτομέρεια που μας διαφεύγει; Η λεπτομέρεια είναι πως όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω ισχύουν μόνο τα τελευταία 50-60 χρόνια· παλιότερα, τα πράγματα ήταν πολύ διαφορετικά. Πόσο διαφορετικά ήταν και γιατί μας ενδιαφέρει; Όλα με τη σειρά τους. Ας δούμε πρώτα τι ήταν διαφορετικό.

Μια φορά κι έναν καιρό, ήταν ο Άνθρωπος

Χρησιμοποιώντας τη φαντασία μας, ας προσπαθήσουμε να αναπαραστήσουμε στο μυαλό μας το πώς τρεφόταν στο παρελθόν ο άνθρωπος, για όλο το διάστημα από τότε που εμφανίστηκε ως είδος πριν 200.000 χρόνια, μέχρι και πριν 10-12 χιλιάδες χρόνια που εφηύρε τη γεωργία και πριν 8 χιλιάδες χρόνια την κτηνοτροφία.

Τι έτρωγαν οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες

Prehistoric hunting Για να βρουν τροφή και να επιβιώσουν, οι άνθρωποι ζούσαν ως κυνηγοί και τροφοσυλλέκτες. Από τη μία,το κυνήγι, όπως απεικονίζεται στην εικόνα, ήταν πολλές φορές μια επικίνδυνη υπόθεση. Στην αρχή, το βασικό όπλο ήταν πέτρες και μυτερά ξύλα. Οι πέτρινες αιχμές των δοράτων και των βελών αποτέλεσαν τεράστιο τεχνολογικό άλμα.

Η επιτυχία δεν ήταν πάντα σίγουρη και μπορεί να περνούσαν μέρες μέχρι την επόμενη. Ωστόσο τα μεγάλα θηράματα προσέφεραν τροφή για για αρκετές μέρες. Από την άλλη, τα μικρά θηράματα ήταν ευκολότερα, αλλά χρειαζόταν μεγαλύτερη ποσότητα για να τραφούν όλοι. Η επιβίωση θα εξαρτιόταν από την ύπαρξη κάποιων εναλλακτικών τροφών, όπως φυτά, ρίζες, φρούτα… ή ακόμα και έντομα! Μη σας κάνει εντύπωση… μέχρι να εφεύρει όπλα (μαχαίρια, ακόντια και τόξα), εργαλεία, τη γεωργία και την κτηνοτροφία, ο Άνθρωπος ήταν, επί μονίμου βάσεως, ένα είδος υπό κίνδυνο εξαφάνισης.

(Credit: http://www.newyorker.com)
(Credit: http://www.newyorker.com)

Αν κρίνουμε από απομονωμένες φυλές κυνηγών-τροφοσυλλεκτών που επιβιώνουν μέχρι σήμερα σε διάφορες περιοχές του πλανήτη, η βασική τροφή των ανθρώπων ήταν τα ζωικά λίπη και οι πρωτεΐνες, τα οποία έπαιρναν τρώγοντας ζώα, πουλερικά, ερπετά, ψάρια, θαλασσινά και έντομα.

Τι τρώνε αυτές οι φυλές από τα θηράματα που πιάνουν; Ό,τι όλα τα παμφάγα ή σαρκοβόρα ζώα που βρίσκονται στην κορυφή της διατροφικής αλυσίδας. Κατ’ αρχήν, τρώνε πρώτα όλο το λίπος του ζώου. Στη συνέχεια, όλους τους μαλακούς ιστούς: εσωτερικά όργανα, μεδούλι, μυαλό. Για το τέλος αφήνουν το στεγνό και σκληρό κρέας, δηλαδή τους μύες. Όσο πάμε προς τους κρύους Πόλους, τόσο αυξάνεται η αναλογία τροφής ζωικής προέλευσης, ενώ όσο πάμε προς τους Τροπικούς με την πλούσια βλάστηση, τόσο αυξάνεται η αναλογία τροφής φυτικής προέλευσης, χωρίς όμως να ανατρέπεται ποτέ η κυριαρχία της τροφής ζωικής προέλευσης. collecting food

Όσον αφορά τη συλλογή τροφής, η επιτυχία των τροφοσυλλεκτών εξαρτώταν από τo είδος της βλάστησης της περιοχής, καθώς και τις καιρικές συνθήκες.  Για παράδειγμα, σημαντικό ρόλο έπαιζε η βροχή, καθώς και η έλλειψη βροχής· σε περιόδους ξηρασίας, θα υπήρχε μεγάλο πρόβλημα. Ομοίως, ένας παγετός θα μπορούσε να καταστρέψει όλους τους διαθέσιμους καρπούς.

Τέλος, έπαιζε ρόλο και η εποχή του χρόνου. Για παράδειγμα, μετά την αφθονία του Καλοκαιριού, ερχόταν το Φθινόπωρο. Όπως λέει και η λέξη, την εποχή εκείνη αρχίζουν και φθίνουν (λιγοστεύουν) οι οπώρες (τα φρούτα). Και μετά έρχεται ο Χειμώνας, όπου η τροφή γίνεται ακόμα σπανιότερη και τα πράγματα γίνονται ακόμα δυσκολότερα…

Το δώρο της φωτιάς

scientiffic reconstruction of a Homo erectus
Homo erectus, το πρώτο ανθρώπινο είδος που χρησιμοποίησε τη φωτιά (Photo credit: Wikipedia)

Τα διατροφικά μας χαρακτηριστικά, η γενετική μας κωδικοποίηση και η φυσιολογία μας, αναπτύχθηκαν παράλληλα και σε άμεση εξάρτηση και αλληλεπίδραση με το περιβάλλον και την εξελικτική κληρονομιά μας. Η μεγάλες εξελικτικές αλλαγές στο σώμα και στο μέγεθος του εγκεφάλου των ανθρωποειδών ξεκίνησαν όταν τα πρώτα ανθρώπινα είδη άρχισαν να καταναλώνουν περισσότερη τροφή ζωικής προέλευσης και λιγότερη φυτικής.

Η ανακάλυψη της φωτιάς και του ψησίματος του κρέατος ήταν ένας καθοριστικός παράγοντας περαιτέρω επιτάχυνσης της εξέλιξης, καθώς η μαγειρεμένη τροφή ήταν πολύ θρεπτικότερη από την ωμή, το οποίο εφοδίαζε με αυξημένη ενέργεια τους ανθρώπους και προσέφερε πλεονέκτημα επιβίωσης.

Παράδειγμα του πώς επηρέασε η χρήση της φωτιάς την εξέλιξη των ανθρωποειδών είναι και το εξής: Η μαγειρεμένο κρέας είναι πολύ πιο μαλακό στο μάσημα από το ωμό και πολύ πιο εύκολο στη χώνεψη. Ως αποτέλεσμα, ο Homo Erectus, ο μακρινός μας πρόγονος, ο οποίος εμφανίστηκε για πρώτη φορά πριν 2 εκατομμύρια χρόνια και κατείχε την φωτιά, ανέπτυξε μικρότερες σιαγόνες και δόντια σε σχέση με προγενέστερα είδη όπως ο Australopithecus Afarensis (δε χρειαζόταν να μασάει τόσο σκληρή τροφή), ενώ χρειαζόταν και μικρότερο πεπτικό σύστημα (η μαγειρεμένη τροφή είναι πιο εύπεπτη). Αντίστοιχα, ο Homo Sapiens έχει ακόμα μικρότερες σιαγόνες και δόντια και ακόμα μικρότερο πεπτικό σύστημα απ’ ό,τι ο Homo Erectus. Στοιχεία ότι ο Homo Erectus είχε ανακαλύψει τη φωτιά μάς έρχονται πριν από 800.000 χρόνια, ενώ τα παλιότερα στοιχεία ότι μαγείρευε την τροφή του μάς έρχονται πριν από 400.000 χρόνια, με χρονολόγηση οστών ζώων σε υπολείμματα τροφής που βρέθηκαν μαυρισμένα από το ψήσιμο στη φωτιά.

Με βάση όλα τα παραπάνω, είναι σχετικά ασφαλές να υποθέσουμε ότι εφόσον ο Homo Erectus ήδη γνώριζε και χρησιμοποιούσε τη φωτιά για μαγείρεμα πριν 400.000 χρόνια, τότε το δικό μας είδος, το οποίο εμφανίστηκε πριν «μόλις» 200.000 χρόνια και το οποίο κατάγεται από τον Homo Erectus, θα πρέπει να κατείχε και να χρησιμοποιούσε τη φωτιά από την αρχή της ύπαρξής του. Ίσως-ίσως, η ίδια η ύπαρξή του να οφείλεται εν μέρει στο ότι η χρήση της φωτιάς ήταν ήδη ένας «δεδομένος» περιβαλλοντικός παράγοντας κατά την εξελικτική διαδικασία. Κατά ποιαν έννοια; Κατά την έννοια ότι για να επιβιώσει ένα απόγονο είδος με ακόμα μεγαλύτερο και πιο πολύπλοκο εγκέφαλο, θα έπρεπε να υπήρχε περιθώριο για ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας από την τροφή.

Ο εγκέφαλος, σε εμάς τους Homo Sapiens, μπορεί να αντιστοιχεί μόνο στο 2% με 2,5% του σωματικού βάρους, αλλά αντιστοιχεί και στο 20% της ενέργειας που καταναλώνεται από το σώμα! Για να μπορέσει ένα νέο είδος να υποστηρίξει αυτή την αυξημένη ανάγκη ενέργειας ενός εξελιγμένου εγκεφάλου, θα έπρεπε να προϋπάρχουν οι προϋποθέσεις. Η ωμή τροφή μπορεί να δώσει ενέργεια μέχρι ένα σημείο. Η φωτιά δίνει τη δυνατότητα για ψήσιμο και μαγείρεμα, επομένως για δυνατότητα κατανάλωσης πολύ μεγαλύτερης ποσότητας τροφής και μάλιστα πολύ μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας, όπως στην περίπτωση του κρέατος. Αυτό δίνει τη δυνατότητα κάλυψης της πολύ μεγαλύτερης ανάγκης πρόσληψης ενέργειας, άρα τη συντήρηση ενός νέου, πιο «ενεργοβόρου» είδους (όπερ έδει δείξαι).

Λίπος, το κλειδί της επιβίωσης

Για να καταλάβουμε το πώς δουλεύει το σώμα μας, θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι ο άνθρωπος έζησε για δύο εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια υπό συνθήκες… εξαφάνισης. Μπορεί να περνούσαν μέρες ολόκληρες, χωρίς κάποιο καλό θήραμα, το οποίο σήμαινε… πείνα.

Δεδομένου ότι το φαγητό ήταν σπάνιο και τα γεύματα έρχονταν… απρογραμμάτιστα, ήταν αναμενόμενο ο οργανισμός να δημιουργήσει αμυντικούς μηχανισμούς επιβίωσης. Ο χαρακτηριστικότερος μηχανισμός είναι ότι, με κάθε ευκαιρία και με πρώτη προτεραιότητα, ο οργανισμός σπεύδει να αποθηκεύσει την όποια επιπλέον ενέργεια δε χρειάζεται, για να τη χρησιμοποιήσι στο χρονικό διάστημα μέχρι και όποτε ξαναβρεθεί τροφή.

Όπως είδαμε στο δεύτερο μέρος της παρούσας σειράς άρθρων «Λιπαρές τροφές #2: Πώς δημιουργείται λίπος στο σώμα μας;», από όλα τα καύσιμα του οργανισμού, το μόνο που μπορεί να αποθηκευτεί σε μεγάλη ποσότητα και για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι το λίπος. Επομένως, στις περιόδους μεταξύ γευμάτων, η μόνη ελπίδα επιβίωσης που είχε ο ανθρώπινος οργανισμός ήταν το αποθηκευμένο λίπος, στην όποια ποσότητα υπήρχε.  Αυτό δεν είναι ανθρώπινο προνόμιο, είναι κοινό χαρακτηριστικό όλων των θηλαστικών.

Να το πούμε ξανά, για να το εμπεδώσουμε και να το έχουμε στο μυαλό μας για αργότερα: το σώμα μας, από την εμφάνιση του σύγχρονου ανθρώπου ως είδους και για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια από τότε, τρεφόταν αραιά και πού. Για να καταφέρει να επιβιώσει, ο μόνος τρόπος ήταν να αποθηκεύει ενέργεια για να τη βγάλει κατά το επόμενο διάστημα πείνας, μέχρι το επόμενο γεύμα. Άρα, το σώμα μας φτιάχτηκε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποθηκεύει λίπος με την παραμικρή ευκαιρία, γιατί αυτή ήταν η μόνη ελπίδα επιβίωσης, ζώντας στη φύση.

Σοκαριστικό, δε λέω. Όμως, αυτή είναι η κληρονομιά μας και με αυτήν αναγκαστικά θα πορευτούμε. Ας είμαστε ευγνώμονες στη φύση, γιατί έτσι κατάφεραν να επιβιώσουν οι πρόγονοί μας και να μας δώσουν τη δυνατότητα να υπάρχουμε κι εμείς σήμερα. Το ζητούμενο είναι, έχοντας γνώση και σύνεση, να συνεργαστούμε έξυπνα με τη φύση μας για να διατηρήσουμε την υγεία μας (και το ιδανικό βάρος μας).

Η κληρονομιά της φυσιολογίας μας, η φρουκτόζη και… οι εποχές του χρόνου

Ο σύγχρονος Homo Sapiens, βγαίνοντας από την Αφρική διασταυρώθηκε πρόσκαιρα με τον συμπαθέστατο Νεάντερταλ, ο οποίος ήταν εγκατεστημένος στην Ευρώπη και τη Μέση Ανατολή
Ο σύγχρονος Homo Sapiens, βγαίνοντας από την Αφρική διασταυρώθηκε πρόσκαιρα με τον Νεάντερταλ (πάνω), ο οποίος ζούσε στην Ευρώπη και τη Μέση Ανατολή

Οι σημαντικότερες αλλαγές που έχουν παρατηρηθεί στο DNA του Homo Sapiens, από την εμφάνισή του μέχρι σήμερα, είναι μια περιστασιακή πρόσμιξη με τους συμπαθέστατους Νεάντερταλ (το γονιδίωμα των οποίων συμμετέχει κατά 1% έως 4% στο γονιδίωμα όλων των σημερινών ανθρώπων εξαιρουμένων εκείνων που κατάγονται από την Αφρική και των οποίων οι πρόγονοι δε βγήκαν ποτέ από την Αφρική), καθώς και μια πρόσμιξη με τους Ντενίσοβαν (ίχνη του γονιδιώματος των οποίων φέρουν ορισμένοι σημερινοί κάτοικοι της Ασίας).

Ωστόσο, για το συγκεκριμένο θέμα της φρουκτόζης με το οποίο ασχολούμαστε, μας αρκεί να έχουμε υπόψη ότι, από τότε που περπατήσαμε για πρώτη φορά τη Γη πριν 200.000 χρόνια, έως σήμερα, η φυσιολογία μας παραμένει ίδια, όπως επίσης και ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζουμε την τροφή μας.

Φρουκτόζη λοιπόν, υπάρχει μόνο στα φρούτα, στα λαχανικά και στο μέλι. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι στη φύση δεν υπάρχουν τροφές που να περιέχουν μόνο φρουκτόζη ως γλυκαντικό. Πάντα βρίσκουμε συνδυασμούς γλυκόζης και φρουκτόζης, σε διάφορα ποσοστά. Για παράδειγμα, το μέλι αποτελείται, μεταξύ άλλων, από γλυκόζη κατά 30% και από φρουκτόζη κατά 40%. Από την άλλη, τα μήλα περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη σε περίπου ίσα ποσοστά, ενώ τις περισσότερες φορές στη φύση βρίσκουμε μεταξύ των δύο την αναλογία 45% γλυκόζη – 55% φρουκτόζη. Αυτό είναι σημαντικό ποσοστό, να το κρατήσετε.

Extracted from Leon: Ingredients and Recipes by Allegra McEvedy, published by Conran Octopus, found on Guardian.co.uk
Φρέσκες τροφές ανά εποχή του χρόνου! Extracted from Leon: Ingredients and Recipes by Allegra McEvedy, published by Conran Octopus, found on Guardian.co.uk

Ας δούμε τώρα πού κολλάνε οι εποχές του χρόνου. Είναι απλό: από την εποχή του χρόνου εξαρτάται το ποια είδη τροφής θα είναι διαθέσιμα!

Για παράδειγμα, τον Χειμώνα τα φρούτα λιγοστεύουν πολύ, έως εντελώς. Αντιθέτως, οι πιο πλούσιες εποχές σε φρούτα είναι το Καλοκαίρι και, ειδικά, το Φθινόπωρο.

Στο επόμενο μέρος αυτού του άρθρου, θα δούμε το πώς προσαρμόστηκε ο οργανισμός μας σε αυτή την εναλλαγή των εποχών, εξελίσσοντας μια μετάλλαξη στον τρόπο λειτουργίας του συκωτιού και, συγκεκριμένα, στον τρόπο που μεταβολίζει τη φρουκτόζη. Η μετάλλαξη ήταν τόσο πετυχημένη για τις συνθήκες επιβίωσης στη φύση που, μέσω της διαδικασίας της φυσικής επιλογής, την έχουν πλέον όλοι οι άνθρωποι που ζουν σήμερα.

Το πρόβλημα είναι ότι, σήμερα πλέον, η τροφή δεν είναι δυσεύρετη· και το πρόβλημα χειροτερεύει ακόμα περισσότερο από το ότι η κύρια πηγή τροφής των ανθρώπων των «αναπτυγμένων» χωρών, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δηλαδή, περιέχουν άφθονη φρουκτόζη.

Το ποια είναι η μετάλλαξη, ποιο το αποτέλεσμά της και ποια η συμβολή της στο σύγχρονο παγκόσμιο πρόβλημα της παχυσαρκίας, σε συνδυασμό με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα το δούμε στο δεύτερο μέρος.

Απαραίτητη σημείωση

Το παρόν άρθρο αποτελεί αποτέλεσμα ενδελεχούς αναζήτησης στο διαδίκτυο, δευτερογενούς έρευνας και εκτεταμένης επεξεργασίας από έναν ερασιτέχνη. Δεν αποτελεί ιατρική διατριβή, ούτε ιατρική συμβουλή.

Ο αρθρογράφος παρουσιάζει το παρόν με καλή πίστη, για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αναλαμβάνει καμμία ευθύνη· αντιθέτως, συνιστά, για κάθε θέμα που άπτεται διατροφής και υγείας, να συμβουλεύεστε πρώτα τον γιατρό σας, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας.

Σε περίπτωση που προτίθεστε να αλλάξετε στοιχεία ή συνήθειες της διατροφής σας, βάσει των πληροφοριών που παρουσιάζονται, το κάνετε με αποκλειστικά δική σας πρωτοβουλία και ευθύνη.

Κατάλογος Αρχικών Πηγών

Το παρόν βασίστηκε κυρίως στο άρθρο Obesity, Type 2 Diabetes, and Fructose του  Καθηγητή Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα των ΗΠΑ, Dr. J. Jose Donner.

Stratos Laspas
Ακολουθήστε!

Stratos Laspas

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrtition Coach.
Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.
Stratos Laspas
Ακολουθήστε!

Δημιουργός: Stratos Laspas

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrtition Coach. Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.

6 σκέψεις σχετικά με το “Λιπαρές τροφές #3: Φρουκτόζη (μέρος 1 από 2)”

Share your thoughts! - Πείτε μας τη γνώμη σας!